Η κατάλληλη διατροφή πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση, να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή ανάπτυξη, να επιταχύνει την αποκατάσταση και να προλάβει τραυματισμούς. Επίσης, βοηθά στην επίτευξη ισορροπίας μεταξύ θερμίδων και κατανάλωσης ενέργειας.

Διατροφή πριν την άσκηση

Η διατροφή πριν την άσκηση είναι κρίσιμης σημασίας για την απόδοση στο γυμναστήριο. Το τι και πότε θα φάτε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας, την αντοχή και τη δύναμη σας. Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας πριν την άσκηση. Συνιστάται να καταναλώνετε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ολικής άλεσης ψωμί, δημητριακά και φρούτα, 2-4 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό θα σας δώσει αρκετή ενέργεια χωρίς να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικές πριν την άσκηση, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών. Καταναλώστε 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσω τροφών όπως αυγά, κοτόπουλο, γιαούρτι ή πρωτεϊνούχα σνακ 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τους σωστούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως ολικής άλεσης ψωμί, βρώμη, και φρούτα είναι καλύτερες επιλογές από τους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως λευκό ψωμί, ρύζι και μπισκότα. Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά, παρέχοντας σταθερή ροή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 2-4 ώρες πριν από την άσκηση για να επιτρέψουν την πλήρη πέψη και απορρόφησή τους. Μικρά σνακ υδατανθράκων ακριβώς πριν την άσκηση μπορεί επίσης να παρέχουν άμεση ενέργεια.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες που γυμνάζονται, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών. Οι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται πριν και μετά από κάθε προπόνηση για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη.

Καλές πηγές πρωτεϊνών πριν την προπόνηση είναι:

• Αυγά
• Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Πρωτεϊνούχα μπάρα δημητριακών
• Κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Σουτζουκάκια ή φασόλια
• Τυρί κοτατζ

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών και στην ανάκτηση μετά την άσκηση, οπότε είναι σημαντικό να εντάξετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας γύρω από την προπόνηση.

Υγρά

Η ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική πριν από την άσκηση. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση και να προκαλέσει κόπωση, ζαλάδες και μυϊκές κράμπες. Πριν από την άσκηση, πιείτε 400-600 ml νερό τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν, και καταναλώστε ακόμα 200-300 ml λίγο πριν την προπόνηση. Το νερό είναι το καλύτερο, αλλά μπορείτε επίσης να πιείτε αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες. Αποφύγετε αναψυκτικά με ζάχαρη ή καφεΐνη πριν την άσκηση, καθώς μπορεί να αφυδατώσουν το σώμα και να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση. Φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Διατροφή μετά την άσκηση

Η διατροφή μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτήν πριν την άσκηση. Το σώμα χρειάζεται τη σωστή αναπλήρωση μετά την έντονη προπόνηση για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί. Αμέσως μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκειά της. Καταναλώστε τροφές όπως φρούτα, χυμούς φρούτων, σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως μπάρες δημητριακών ή ρυζόγαλο. Αυτό θα αναπληρώσει το γλυκογόνο στους μυς σας. Εντός 1-2 ωρών μετά την άσκηση, φροντίστε να καταναλώσετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι ή πρωτεϊνούχα συμπληρώματα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυϊκών ινών που καταπονήθηκαν κατά την άσκηση.

Σνακ για μετά την προπόνηση

• Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς. Το γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνη, τα φρούτα υδατάνθρακες και οι ξηροί καρποί υγιή λίπη.

• Αβοκάντο τοστ. Περιέχει υδατάνθρακες από το ψωμί και πρωτεΐνη από το αβοκάντο.

• Χούμους με λαχανικά. Το χούμους παρέχει υδατάνθρακες και τα λαχανικά βιταμίνες.

• Φρούτα με τυρί. Το τυρί έχει πρωτεΐνη και τα φρούτα υδατάνθρακες.

• Πρωτεϊνικό ρόφημα. Είναι εύκολο στην προετοιμασία και παρέχει γρήγορα πρωτεΐνη στους μυς.

Τα μεταπροπονητικά σνακ πρέπει να καταναλώνονται εντός 30-60 λεπτών μετά την άσκηση για μέγιστη αποτελεσματικότητα. Επιλέγοντας σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη θα βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει και να αναπτυχθεί.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες που γυμνάζονται με πολλούς τρόπους. Ακολουθούν μερικά από τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα:

• Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών. Οι γυναίκες που γυμνάζονται χρειάζονται περίπου 0.7-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθούν στην κάλυψη αυτών των αναγκών.

• Κρεατίνη: Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, δύναμης και απόδοσης. Λαμβάνεται συνήθως 5 γραμμάρια την ημέρα.

• BCAA: Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) βοηθούν στη μείωση του μυϊκού καταβολισμού και την ταχύτερη ανάκαμψη. Ιδανικά λαμβάνονται πριν ή μετά την προπόνηση.

• Ωμέγα-3: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν το μυϊκό πόνο και φλεγμονή. Επίσης βοηθούν στην ανάκαμψη.

• Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και μυών. Πολλές γυναίκες έχουν έλλειψη, οπότε ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει.

• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της κόπωσης και των μυϊκών κραμπών. Λαμβάνεται συνήθως 200-400mg πριν την προπόνηση

 Tips

Η διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία στο γυμναστήριο, ειδικά για τις γυναίκες. Ορισμένες γενικές διατροφικές συμβουλές:

• Προσλαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς σας. Καλές πηγές είναι το κοτόπουλο, το γιαούρτι, τα αυγά και το τόφου.

• Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ρύζι μαύρο και πατάτες για ενέργεια. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

• Περιλάβετε υγιή λίπη στη διατροφή σας όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σολομό και ελαιόλαδο. Βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών.

• Ενυδατώνεστε επαρκώς πίνοντας νερό και αποφεύγοντας αναψυκτικά με ζάχαρη. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση.

• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να παρεμποδίσει την μυϊκή ανάπτυξη και ανάρρωση.

• Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα αντί για λίγα μεγάλα γεύματα. Αυτό διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.

• Μαγειρέψτε τα γεύματά σας και αποφύγετε το φαγητό έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Έτσι ελέγχετε τι τρώτε.

Η διατροφή πριν και μετά την άσκηση είναι κρίσιμη για την απόδοση. Πριν την άσκηση, τρώτε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγρά για ενέργεια και ενυδάτωση. Μετά την άσκηση, τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο και να επισκευάσετε τους μυς. Επίσης, ενυδατώνεστε καλά και παίρνετε συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη και BCAA αν χρειάζεται. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές διατροφής, θα βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα.

Η μελέτη, που διεξήχθη από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και δημοσιεύτηκε χτες στην επιστημονική επιθεώρηση "Depression and Anxiety" έδειξε ότι ακόμα και αν υπάρχουν ορισμένα γονίδια που αυξάνουν την πιθανότητα ενός ανθρώπου να εμφανίσει κατάθλιψη, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αντισταθμίσει τον κίνδυνο.

Διαπιστώθηκε ότι για κάθε τέσσερις ώρες άσκησης την εβδομάδα (35 λεπτά την ημέρα) οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κατάθλιψης κατά 17% για τα επόμενα δύο χρόνια.

Η μείωση αυτή του κινδύνου αφορούσε τόσο εκείνους που είχαν όσο και εκείνους που δεν είχαν γενετική προδιάθεση για αυτή την ψυχική διαταραχή.

"Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν ότι σε ό,τι αφορά την κατάθλιψη η ύπαρξη προδιαθεσικών γονιδίων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα εμφανίσουμε τη διαταραχή και η σωματική άσκηση μπορεί να εξουδετερώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μελλοντικών επεισοδίων", δήλωσε η Κάρμελ Χόι, μεταδιδάκτωρ στο τμήμα ψυχιατρικής του Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης.

Επιστήμονες, παρατηρώντας ότι η κατάθλιψη σε ορισμένες περιπτώσεις προσβάλει ολόκληρες οικογένειες, υποστηρίζουν ότι υπάρχει κάποια γενετική βάση στην εμφάνιση της αν και είναι η αλληλεπίδραση πάρα πολλών γονιδίων που ενδέχεται να διαδραματίζει κάποιο ρόλο στην εμφάνιση της διαταραχής.

Προηγούμενες έρευνες έχουν ήδη βρει ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Η συγκεκριμένη μελέτη είναι η πρώτη που έδειξε ότι αυτό συμβαίνει ακόμα και όταν είναι υπαρκτή κάποια γενετική προδιάθεση.

Στο πλαίσιο αυτής της έρευνας αναλύθηκαν δεδομένα από 8.000 συμμετέχοντες. Αυτοί έδωσαν δείγματα αίματος, υποβλήθηκαν σε ανάλυση του γονιδιώματός τους και απάντησαν σε ερωτήσεις για τον τρόπο ζωής τους, όπως για τα επίπεδα σωματικής άσκησης. Στη συνέχεια οι ερευνητές χώρισαν του συμμετέχοντες σε τρεις ομάδες με βάση την προδιάθεσή τους να εμφανίσουν κατάθλιψη: χαμηλή, μέση, υψηλή προδιάθεση.

Αυτοί που είχαν υψηλή προδιάθεση διέτρεχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης ενός νέου επεισοδίου κατάθλιψης μέσα στα επόμενα δύο χρόνια συγκριτικά με αυτούς που ανήκαν στην ομάδα χαμηλής προδιάθεσης.

Παρόλα αυτά, ο κίνδυνος αυτός μειώθηκε σε όλες τις ομάδες μεταξύ των ατόμων που ασκούνταν συστηματικά. Για παράδειγμα μεταξύ των ατόμων που ανήκαν στην ομάδα υψηλής προδιάθεσης η πιθανότητα εμφάνισης ενός επεισοδίου ήταν 13% για εκείνους που δεν ασκούνταν ενώ μόλις 8% για εκείνους που γυμνάζονταν για περίπου τρεις εβδομάδες.

Η έρευνα αυτή δεν δείχνει την ύπαρξη αιτιότητας και ως εκ τούτου δεν μπορεί κανείς να υποστηρίξει ότι η έλλειψη σωματικής άσκησης προκαλεί κατάθλιψη.

Παρόλα αυτά η Χόι τόνισε ότι τα αποτελέσματα αυτά έχουν μεγάλη σημασία καθώς δίνουν ελπίδες στους ασθενείς καθώς ακόμη και αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό για τη συγκεκριμένη διαταραχή υπάρχουν επίσης και συμπεριφορές πρόληψης τις οποίες μπορούν να υιοθετήσουν.