Ωστόσο, η Dr. Katherine Hall, ψυχολόγος ύπνου, εξηγεί ότι και ο τύπος του φαγητού που τρώτε έχει μεγάλη σημασία.

«Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η διατροφή σας μπορεί να φταίει, τουλάχιστον εν μέρει», επισημαίνει η ειδικός.

Ακολουθούν οι τρεις τροφές που η ειδικός προτείνει να αποφεύγετε πριν ξαπλώσετε:

• Αλμυρές τροφές: Προκαλούν πρόωρες αφυπνίσεις
• Όξινες τροφές (προσοχή στην τυραμίνη): Υπερ-διέγερση εγκεφάλου
• Πικάντικες τροφές: Διαταράσσουν τη θερμορύθμιση

Οι αλμυρές τροφές προκαλούν πρόωρες αφυπνίσεις

«Τα γεύματα πλούσια σε νάτριο οδηγούν σε κατακράτηση υγρών και αυξημένη αρτηριακή πίεση, καθιστώντας δύσκολο για το σώμα να χαλαρώσει εντελώς μετά την κατανάλωση σνακ όπως πατατάκια ή αλατισμένοι ξηροί καρποί», ανέφερε η Dr. Hall.

Μία έρευνα του 2006 διαπίστωσε ότι το αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη ώρα ύπνου, αυξημένες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και λιγότερο ικανοποιητικό ύπνο. Αυτό συμβαίνει, σύμφωνα με την ειδικό, επειδή η υπερβολική ποσότητα αλατιού οδηγεί σε «επιφανειακό ύπνο που συχνά περιλαμβάνει διαταραχές, όπως η αυξημένη ανάγκη για τουαλέτα».

Η ειδικός συνιστά την αποφυγή αλμυρών σνακ και αλλαντικών, όπως μπέικον, πριν από τον ύπνο.

Όξινες τροφές (προσοχή στην τυραμίνη): Υπερ-διέγερση εγκεφάλου

Ενώ πολλοί συνδέουν τα όξινα τρόφιμα με την καούρα, η Dr. Hall τονίζει ότι δεν είναι όλα ίδια. Όσοι παλεύουν με την αϋπνία πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε όσα περιέχουν τυραμίνη.

«Η τυραμίνη είναι ένα αμινοξύ που διεγείρει τη φυσική δραστηριότητα του εγκεφάλου», εξηγεί η ψυχολόγος. Αυτό το αμινοξύ ενθαρρύνει την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης, η οποία μπορεί να διεγείρει υπερβολικά τον εγκέφαλο και να σας κρατήσει ξύπνιους.

Τρόφιμα πλούσια σε τυραμίνη είναι τα εξής: ντομάτες, μελιτζάνες, σάλτσα σόγιας, κόκκινο κρασί και ορισμένα τυριά.

Οι πικάντικες τροφές διαταράσσουν τη θερμορύθμιση

«Για όποιον δυσκολεύεται να κοιμηθεί, αποφύγετε εντελώς τα πικάντικα φαγητά», συμβουλεύει η Dr. Hall. Ο λόγος είναι ότι «η πέψη των μπαχαρικών και του τσίλι μπορεί να διαταράξει σοβαρά την ικανότητα του σώματός μας να θερμορυθμίζεται – δηλαδή, να διαχειρίζεται τη θερμοκρασία μας».

Η καψαϊκίνη (capsaicin), η χημική ουσία στα πικάντικα τρόφιμα, είναι αυτή που προκαλεί την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Όταν αυτό συνδυαστεί με την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να χωνέψει το γεύμα, είναι πολύ πιθανό να δυσκολευτείτε να έχετε έναν σταθερό και βαθύ ύπνο.

Ενώ οι ειδικοί συχνά μιλούν για την σημασία του ποιοτικού ύπνου, πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις συνήθειες ύπνου των ανθρώπων σε μια δεδομένη χρονική περίοδο. Ωστόσο, αυτές οι συνήθειες μπορούν να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου, επομένως μια μεμονωμένη μέτρηση μπορεί να μην δείχνει πάντα την πλήρη εικόνα για την υγεία κάποιου κατά τη διάρκεια της ζωής του.

Για να κατανοήσουν καλύτερα τον τρόπο που οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου επηρεάζουν την υγεία, ερευνητές από την Κίνα εξέτασαν τα πρότυπα ύπνου ανθρώπων σε δύο διαφορετικά χρονικά σημεία, με διαφορά πολλών ετών.

Όπως και σε παλαιότερες έρευνες, ανακάλυψαν ότι η καλύτερη ποιότητα ύπνου συνδέεται με καλύτερη υγεία και πιο συγκεκριμένα με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού.

Αυτά τα οφέλη ήταν πιο ισχυρά για τα άτομα που συνήθιζαν να κοιμούνται επαρκώς από την αρχή έως και το τέλος της μελέτης.

Ωστόσο, ακόμη και οι άνθρωποι που είχαν υψηλή ποιότητα ύπνου μόνο σε μια χρονική στιγμή είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους με συνεχή κακή ποιότητα ύπνου.

Η νέα επιστημονική μελέτη έχει δημοσιευθεί στο JAMA Network.

Πώς επηρεάζει η ποιότητα του ύπνου την καρδιά;

Η μελέτη περιελάμβανε πάνω από 15.000 συνταξιούχους από την Κίνα που συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια και έκαναν ιατρικές εξετάσεις με διαφορά περίπου πέντε ετών. Συνέλεξαν στην συνέχεια γενετικά δεδομένα από ορισμένα άτομα, τα οποία χρησιμοποιήθηκαν για τον προσδιορισμό του καρδιαγγειακού κινδύνου τους.

Τα άτομα αποκλείστηκαν από τη μελέτη εάν είχαν ήδη διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο ή καρκίνο στην αρχή της μελέτης.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τα ερωτηματολόγια για να καθορίσουν την ποιότητα του ύπνου των συμμετεχόντων. Ο «ιδανικός» ύπνος ορίστηκε βάσει τεσσάρων παραγόντων:

• Την ώρα του ύπνου, μεταξύ 10 το βράδυ και τα μεσάνυχτα.
• Την διάρκεια του ύπνου, 7- 8 ώρες.
• Καλή ποιότητα ύπνου.
• Ύπνος κατά την διάρκεια της ημέρας, που διήρκησε 60 λεπτά ή λιγότερο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με «ιδανικές» συνήθειες ύπνου σε κάθε χρονική στιγμή είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο (στεφανιαία νόσο ή εγκεφαλικό) σε σύγκριση με άτομα με κακές συνήθειες ύπνου και τις δύο φορές.

Πόσο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου;

Τα άτομα που ανέφεραν υψηλή ποιότητα ύπνου σταθερά (δηλαδή και στα δύο χρονικά σημεία) είχαν τον χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτό περιελάμβανε 16% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 34% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη την επίδραση των γονιδίων των ανθρώπων, διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν χαμηλό γενετικό κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και ευνοϊκά πρότυπα ύπνου και στις δύο χρονικές στιγμές είχαν τον χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η ομάδα χαμηλότερου κινδύνου είχε 35% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 52% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού σε σύγκριση με άτομα με υψηλό γενετικό κίνδυνο και ελλιπή ύπνο.

Ωστόσο, σύμφωνα με τα ευρήματα, ακόμη και άτομα με μέτριο ή υψηλό γενετικό κίνδυνο επωφελούνται από τον ποιοτικό ύπνο, αφού ο κίνδυνος φαίνεται να μειώθηκε κατά 64%.

«Ακόμα και με την παρουσία γενετικών παραγόντων που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο, προφυλάσσοντας την καρδιά» καταλήγουν οι ερευνητές πίσω από την μελέτη.

Όμως, υπάρχουν και κάποια άλλα σήματα που στέλνει το σώμα σας όταν σας λείπει ύπνος. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός, ωστόσο οι περισσότεροι συνεχίζουν να κοιμούνται λιγότερο από όσο χρειάζονται.

Εκτός από την κόπωση και την έντονη λαχτάρα για καφέ το πρωί, η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στο σώμα και το μυαλό σας. Ίσως αναρωτιέστε:

• Πόσο ύπνο χρειάζομαι;
• Πώς μπορώ να καταλάβω αν δεν κοιμάμαι αρκετά;
• Πώς μπορώ να κοιμάμαι περισσότερο;

Ακολουθεί ένας οδηγός με όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τον ύπνο

Πώς να καταλάβετε αν δεν κοιμάστε αρκετά

Οι περισσότεροι δεν γνωρίζουμε με ακρίβεια πότε ακριβώς κοιμόμαστε κάθε βράδυ, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε αν φτάνουμε τις οκτώ ώρες ύπνου που συνιστώνται. Ο πιο σίγουρος τρόπος να μάθετε αν κοιμάστε αρκετά είναι να παρακολουθήσετε τον ύπνο σας.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι για να το κάνετε αυτό, και μπορείτε να ξεκινήσετε από απόψε κιόλας.

Πώς ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την υγεία σας

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και την ευεξία. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας δεν έχει την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά, οδηγώντας σε μια σειρά από αρνητικές συνέπειες.

4 σημάδια που δείχνουν ότι δεν κοιμάστε αρκετά

• Νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε
• Είστε πιο ευερέθιστοι και νιώθετε άγχος
• Αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Νιώθετε εξάντληση ακόμη και νωρίς το πρωί ή το μεσημέρι; Αν παλεύετε να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και σας παίρνει ο ύπνος συχνά, είναι ένδειξη ότι δεν ξεκουράζεστε αρκετά τη νύχτα.

Διασκέδαση και δυσκολία στην συγκέντρωση

Δυσκολεύεστε να θυμηθείτε απλά πράγματα ή να συγκεντρωθείτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες; Έρευνες δείχνουν μια σαφή σχέση ανάμεσα στον συνολικό χρόνο ύπνου και τις γνωστικές λειτουργίες. Αν παρατηρείτε συχνά να ξεχνάτε τα κλειδιά σας ή να φεύγετε από το σπίτι χωρίς το πορτοφόλι ή το κινητό σας, ίσως χρειάζεστε περισσότερο ύπνο.

Ευερεθιστότητα και άγχος

Είστε πιο ευερέθιστοι ή αγχωμένοι τον τελευταίο καιρό; Η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ευερεθιστότητας και άγχους.

Αυξημένος κίνδυνος παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας

Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους, καθώς επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την ινσουλίνη και τη γλυκόζη. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν συσχέτιση ανάμεσα στον ανεπαρκή ύπνο και σε προβλήματα υγείας όπως:

• υψηλή αρτηριακή πίεση,
• διαβήτης τύπου 2 και
• καρδιοπάθειες.

Πόσο ύπνο χρειάζονται οι ενήλικες;

Για τους περισσότερους ενήλικες, 6 ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστά τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι 8 ώρες θεωρούνται ιδανικές για να νιώθετε ξεκούραστοι και αποδοτικοί την επόμενη ημέρα. Προσδιορίστε τις δικές σας ανάγκες για ύπνο και βάλτε ως προτεραιότητα να τις καλύπτετε.

Συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία:

• Νεογέννητα: 14-17 ώρες
• Βρέφη (4-12 μηνών): 12 έως 16 ώρες με μεσημεριανούς ύπνους
• Νήπια (1-2 ετών): 11 έως 14 ώρες με μεσημεριανούς ύπνους
• Προνήπια (3-5 ετών): 10 έως 13 ώρες με μεσημεριανούς ύπνους
• Παιδιά (6-12 ετών): 9 έως 12 ώρες με μεσημεριανούς ύπνους
• Έφηβοι (13-18 ετών): 8 έως 10 ώρες με μεσημεριανούς ύπνους (προαιρετικά)
• Ενήλικες (18-64): 7 έως 9 ώρες
• Άνω των 65: 7 έως 8 ώρες

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

• Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
• Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό.
• Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν τον ύπνο.
• Ασκηθείτε, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή παραμένετε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.