Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής, κυρίως σε όσους γυμνάζονται. Τα τελευταία χρόνια, όμως, έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής και σε ανθρώπους που απλώς θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη.
Τι ακριβώς είναι, όμως, η κρεατίνη; Πώς λειτουργεί και χρειάζεται πραγματικά να την παίρνουμε;
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγει φυσιολογικά ο ανθρώπινος οργανισμός. Αποθηκεύεται κυρίως στους μυς και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, ιδιαίτερα όταν κάνουμε σύντομη και έντονη σωματική προσπάθεια.
Παίρνουμε επίσης μικρές ποσότητες κρεατίνης από τροφές, κυρίως από κρέας και ψάρια.
Γιατί την παίρνουν όσοι γυμνάζονται
Ο βασικός λόγος είναι απλός: η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους μυς να έχουν περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια κατά την έντονη άσκηση.
Σε συνδυασμό με σωστή προπόνηση, μπορεί να συμβάλει σε:
- αύξηση της δύναμης,
- καλύτερη απόδοση σε σύντομες και έντονες ασκήσεις,
- αύξηση της μυϊκής μάζας,
- καλύτερη δυνατότητα εκτέλεσης της προπόνησης.
Δεν είναι, πάντως, κάποιο «μαγικό» προϊόν που δημιουργεί μυς από μόνο του. Χωρίς άσκηση και σωστή διατροφή, τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα.
Ποια κρεατίνη είναι η πιο γνωστή
Η πιο μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate). Είναι η μορφή για την οποία υπάρχουν τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα και συνήθως δεν υπάρχει λόγος να επιλέγει κάποιος πολύ ακριβότερες εκδοχές.
Πόση παίρνουμε;
Μια συνηθισμένη ποσότητα για έναν υγιή ενήλικα είναι περίπου 3–5 γραμμάρια την ημέρα.
Υπάρχει και η λεγόμενη «φάση φόρτωσης», κατά την οποία λαμβάνεται μεγαλύτερη ποσότητα για λίγες ημέρες, όμως δεν είναι απαραίτητη. Με την καθημερινή λήψη μιας μικρότερης δόσης, οι αποθήκες των μυών αυξάνονται σταδιακά.
Παχαίνει η κρεατίνη;
Η κρεατίνη δεν αυξάνει από μόνη της το σωματικό λίπος.
Τις πρώτες εβδομάδες μπορεί να εμφανιστεί μικρή αύξηση του βάρους, επειδή αυξάνεται το νερό που συγκρατείται μέσα στους μυς. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος πήρε λίπος.
Κάνει κακό στα νεφρά;
Για υγιείς ενήλικες, η λήψη κρεατίνης στις συνιστώμενες ποσότητες θεωρείται γενικά ασφαλής με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.
Ωστόσο, όποιος έχει νεφρική νόσο ή άλλο σημαντικό πρόβλημα υγείας, λαμβάνει φάρμακα ή παρακολουθείται για κάποια πάθηση, καλό είναι να συμβουλευτεί γιατρό πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Επίσης, η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει την τιμή της κρεατινίνης στις αιματολογικές εξετάσεις. Γι' αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζει ο γιατρός ότι κάποιος τη λαμβάνει όταν αξιολογεί τις εξετάσεις του.
Χρειάζεται να πίνουμε περισσότερο νερό;
Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους, είτε παίρνουν κρεατίνη είτε όχι. Δεν χρειάζεται όμως να καταναλώνει κάποιος υπερβολικές ποσότητες νερού αποκλειστικά και μόνο επειδή χρησιμοποιεί κρεατίνη.
Είναι μόνο για αθλητές;
Όχι απαραίτητα. Η κρεατίνη μελετάται επίσης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης όσο μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται συμπλήρωμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι βασικοί παράγοντες παραμένουν η ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η καλή φυσική κατάσταση.